크레아틴(Creatine)

크레아틴(Creatine)

건강을 챙기기 위해 또는 근육을 만들기 위해 운동을 하다보면

욕심이 생겨서 다양한 보충제를 찾아보게도 되죠

오늘은 이런 근육 운동 관련 대표적인 보충제인 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.

 

1.  크레아틴(Creatine)
    크레아틴은 질소를 포함한 유기산의 한 종류입니다. 보통 인체 내에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌 3종의 아미노산을 이용하여 자연적으로 합성되며 척추동물 근육의 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다. 역할이라고 하면 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 에너지 저장고라고 보시면 됩니다. 에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 남아돌때는 다시 인산을 받아 에너지를 저장합니다.
   
   ※ 아데노신 삼인산(ATP) : 인체의 모든 세포의 에너지원으로 세포 안에서 일어나는 다양한 생화학적 과정의 연료 정도라고 보시면 됩니다.
   ※ 아데노신 이인산(ADP) : 아데노신 삼인산(ATP)에서 하나의 인산이 떨어져 나가 에너지가 방출되고 남는 두 개의 인산을 갖는 형태입니다.
   
   
2. 크레아틴의 효능
   
   1) 운동 능력의 향상
    : ATP를 생산하여 운동시 에너지가 나게 해주고, 고강고/고반복 운동에서 피로감을 덜 느끼게 해줍니다.
   
   2) 근육 부피의 증가
    : 근육 내 수분량을 증가시켜 체중과 근육의 부피가 증가하게 합니다.
   
   3) 두뇌 기능 향상
    : 크레아틴은 항산화 특성, 정신적 피로감 감소, 신경 독성으로부터 뇌 보호, 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 개선하는 기능이 있습니다.
   
   
3. 크레아틴 부작용
   
   1) 체중 증가 및 붓기
    : 크레아틴은 신체 내에 수분 보유량을 향상시킴으로써 체중 증가와 몸이 붓는 현상을 가져오기도 합니다.
    하지만 이는 근육이 증가하기에는 오히려 필요한 조건일 수 있어서 부작용으로 볼지 장점으로 볼지는 보기 나름일 것 같습니다.
   
   2) 소화불량,복통 및 설사
    : 한 번에 10g 이상씩 무리하게 섭취 시 소화 불량으로 설사가 나올 수 있습니다.
     로딩 시 나눠서 섭취하며 탈수 증세가 나타나지 않게 물을 많이 마셔주는 것이 중요합니다.
   
   3) 신장과 간에 무리
    : 신장과 간이 약한 사람에게는 무리가 갈 수 있다고 합니다.
     권장량만 섭취하시고 신장과 간이 약하신 분들은 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋을 듯 합니다.
   
   
4. 크레아틴 섭취방법
    몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있기 때문에 크레아틴을 채워두는 행위를 크레아틴 로딩이라고 합니다. 이런 방법에는 크게 두 가지가 있다고 하는데요.
   
    첫 번째는 빠른 로딩입니다. 즉각적으로 크레아틴 효과를 보기위해서 하루 약 3~4번에 걸쳐 총 20g의 크레아틴을 6일간 나눠 섭취해주는 방법입니다. 그리고 두 번째는 느린 로딩입니다. 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 천천히 섭취해주는 방법이죠. 빠르게 효과를 보느냐 느리게 보느냐의 차이가 두 방법의 효과는 동일하다고 합니다.
   
    참고로 크레아틴은 카페인과 함께 섭취하면 효과가 반감된다는 이야기가 있으니 잘 참고해서 섭취하시는 게 좋을 것 같습니다.
   
   
5. 추천제품
    가장 연구가 많이 이루어져 안전한 크레아틴 모노하이드레이트의 섭취를 추천드립니다.
   해외 직구로 인기가 많은 건강보조식품 브랜드 아이허브의 제품이 스테디 셀러로 알려져있습니다.
   

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