멜라토닌 효능과 부작용 및 영양제, 음식 추천

수면호르몬 멜라토닌

최근 국내 멜라토닌 영양제 구입량이 증가하고 있습니다.

과로와 스트레스로 인한 누적 피로를 쉽게 풀려는 게 대부분 목적이지 않을까 싶은데요

오늘은 이런 멜라토닌은 어떤 것이고 효능과 부작용 그리고 추천 제품은 뭐가 있는지까지 알아보겠습니다.

 

멜라토닌(Melatonin)

 멜라토닌하면 영양제로 처음 용어를 접해본 분도 계실 수 있겠지만 사실 호르몬의 종류입니다. 동식물과 미생물에 존재하며 활성산소를 제거해주는 항산화 역할 호르몬인데요. 이 활성산소라는 것은 DNA를 손상시키는 주범으로 성인병이나 암을 비롯한 질병과 노화를 일으키는 주범이라고 보시면 됩니다. 즉, 우리 몸에 이로운 호르몬 중 하나라고 보시면 되겠네요.

 멜라토닌은 빛에 민감한 호르몬으로 어둑어둑해진 밤부터 분비량이 증가한다고 보시면 됩니다. 멜라토닌 분비가 최고로 많이되는 시각은 약 새벽 3~4시, 햇빛이 들어 밝아진 아침에는 당연히 혈중 농도도 점점 감소합니다. 어두운 시간에 잠이 오도록 유도하기 때문에 멜라토닌은 수면호르몬이라고도 불립니다.

 

 생명체가 최초로 사용한 호르몬으로 약 20억 년 전부터 사용한 것으로 추정하고 있습니다. 이렇게 대부분의 종에서 오랬동안 사용되던 호르몬이다보니 숙주의 호르몬을 사용하는 일부 기생 생물을 제외하고는 대부분 있다고 보시면 됩니다. 체내에서 자연스럽게 합성되는 호르몬 중 하나입니다.

 

역할과 효능

 가장 중요한 역할은 역시 활성산소를 제거하는 항산화 작용입니다. 멜라토닌은 빛이 나오면 억제되는 특성이 있기 때문에 어두울 때는 활성산소가 증가하여 암 발생률도 높아진다는 발도 있습니다. 고등생물로 갈수록 멜라토닌이 하는 역할은 활성산소 제거 이상의 다양한 것을 하게 됩니다.

 

 활성산소 독성 제거 뿐만아니라 수면도 조절하고, 면역 체계도 강화하여 줍니다. 하지만 활성 산소 제거 역할을 하는 물질들은 멜라토닌 외에도 다양한 비타민이나 글루타치온 같은 것들이 있어서 고등생물로 갈수록 항산화 작용 外 다른 멜라토닌의 역할이 두드러집니다.

 

부작용

 졸음을 유발하는 호르몬이다보니 역시 부정적인 측면은 우리가 새벽에 느끼는 것들과 유사하다고 보시면 됩니다. 신체 컨디션을 떨어트리며 부정적인 심리 상태를 만들어 자신감 저하나 우울함, 불안감, 권태감 등을 느끼게 할 수 있습니다. 새벽 시간에 감수성이 풍부해지거나 계절성 우울증을 야기하게 하는 것이 바로 멜라토닌이 원인인 것입니다.

 또한, 수면 호르몬이라고 불리는 만큼 복용 후에 아침까지 호르몬 수치가 덜 떨어진 경우에는 두통 등의 현상이 간헐적으로 나타날 수 있습니다. 일부 사람들에게는 복용을 해도 불면증이 강할 경우 효과가 거의 느껴지지 않는다는 분들도 계시네요. 내성은 없는 호르몬이라고 합니다.

 

멜라토닌 포함 음식

 멜라토닌이 들어있는 대표적인 음식에는 우유와 체리가 있습니다. 그렇다보니 어렸을 때 가끔씩 잠이 안오고 하면 우유 한 잔을 전자레인지에 따뜻하게 돌려 마시라는 이야기가 있었죠. 타트체리 기준 멜라토닌의 함량은 0.013mg/kg 입니다. 하지만 이 수치는 해외와 국내에서 상당히 많이 의견이 갈려 유의미한 수치는 아니라고 하네요. 우유의 경우 체리보다 적은 0.005mg/kg 정도라고 합니다.

 

멜라토닌 영양제 추천

 멜라토닌은 현재 국내에서 식물성 멜라토닌 외에는 구입하기가 어려운 상황입니다. 왜냐하면 건일제약이라는 제약 업체에서 멜라토닌을 전문의약품으로 등록시켜 의사의 처방전 없이는 쉽게 구할 수 없습니다. 대신 일반식품(과채가공품)으로 분류되는 타트체리 추출 식물성 멜라토닌 구입을 추천드립니다.

1) 홀리데이즈 몽모랑시 타트체리 타블렛

홀리데이즈 몽모랑시 타트체리 타블렛, 120정, 1개

2) 그린몬스터 식물성 멜라토닌 함유 멜라데이

그린몬스터 식물성 멜라토닌 함유 멜라데이 28p