나이가 들수록 단백질 보충이 더 필요한 이유와 보충 방법 (권장량,팁)

나이가 들수록 단백질 보충이 더 필요한 이유와 보충 방법

 

나이가 들수록 단백질 보충이 더 필요하다는 이야기가 있죠.
그런데 왜 정확히 필요한지에 대해서는 아직 잘 모르는 분들도 많으시죠.

오늘은 왜 나이가 들수록 단백질 보충이 더 필요한지에 대해서와
보충할 수 있는 방법에 대해서 같이 알아보겠습니다.

 

1. 근감소증(Sarcopenia) 예방

 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상을 근감소증(Sarcopenia)이라고 합니다.

• 30세 이후 매년 0.5~1% 근육량 감소
• 70대 이후 급격한 근력 저하 발생
• 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실 속도가 가속화됨

따라서, 노화로 인한 근감소증을 막기 위해 평소보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

2. 신진대사 및 면역력 유지

 단백질은 체내 세포 재생과 면역력 유지에 필수적인 역할을 합니다.

• 노화로 인해 신진대사가 둔화되면서 단백질 필요량 증가
• 면역세포 생성에 필요한 단백질이 부족하면 감염 위험 증가
• 단백질 섭취가 부족할 경우 상처 회복 속도 저하

특히 고령층은 감염병에 취약하므로, 면역력을 유지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

 

3. 노인성 질환 예방

 단백질 섭취는 골다공증, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 노인성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

• 골밀도 유지: 단백질은 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 예방에 기여
• 혈당 조절: 단백질이 혈당 급상승을 방지하고 당뇨 위험 감소
• 심혈관 건강 유지: 단백질이 혈압을 조절하고 심혈관 질환 예방

따라서, 건강한 노년을 위해 단백질 섭취는 필수입니다.

 

4. 단백질 권장 섭취량

세계보건기구(WHO)와 한국영양학회에서는 노년층의 단백질 섭취를 더욱 강조하고 있습니다.

연령대	권장 단백질 섭취량 (g/kg/일)	예시
성인 (18~64세)	0.8~1.0g	체중 60kg 기준 48~60g
노년층 (65세 이상)	1.2~1.5g	체중 60kg 기준 72~90g

 

 

5. 효과적인 단백질 섭취 방법

단백질을 효과적으로 섭취하는 방법을 살펴보겠습니다.

• 동물성 & 식물성 단백질 균형 섭취 (예: 닭가슴살, 콩, 두부, 달걀, 생선)
• 식사 때마다 단백질 포함 (아침, 점심, 저녁 고르게 섭취)
• 필수 아미노산이 풍부한 단백질 선택 (우유, 유청단백, 계란 등)
• 운동 후 단백질 섭취 (근손실 예방을 위해 운동 후 30분 이내 단백질 보충)

꾸준한 단백질 섭취와 함께 운동을 병행하면 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

 

Tip. 일상 생활에서 간단하게 단백질을 보충해 줄 수 있는 방법

 사실 단백질 권장량을 일상적인 식사에서 모두 보충해주기란 쉽지 않은데요. 탄단지가 골고루 잡힌 식사를 하더라도 보통 한 끼 단백질 섭취량은 20~30g 정도 밖에 안되기 때문이지요.

 60kg인 사람 기준이더라도 3끼를 먹어야 겨우 권장량이 차거나 조금 모자르게 때울 경우 약 한끼 분량이 부족해지기도 합니다. 그렇다고 매일 간식을 먹는 것도 쉽지 않죠.

 이런 분들을 위해서는 간단하고 합리적인 가격의 단백질 보충제를 중간중간 섭취해주시는 것도 좋은 선택입니다. 현재 가장 사람들이 많이 찾는 제품들을 가지고 왔습니다.

1. 셀렉스 프로핏
 흔히 속세의 맛이라고 불리는 단백질 보충제입니다. 단백질 보충제는 비릴 수 있다는 편견을 깨고 바나나 우유나 음료처럼 편안한 맛을 제공하는 제품이죠. 하나당 하루 부족할 수 있는 양 20g 정도를 바로 보충해 주는 것이 장점입니다.

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2. 하이뮨
 갱년기 부모님들을 위해 최적화된 설계로 나온 하이뮨 프로틴입니다. 셀렉스보다 다소 적은 단백질 함량인 13g이 아쉽지만, 그 외에 몸에 좋을 수 있는 다양한 비타민, 미네랄 등의 성분들로 꽉꽉 채워넣었습니다. 또한, 초코,바닐라,바나나 맛이 있는 셀렉스에 비해 인절미 맛인 하이뮨은 어르신들의 입맛을 더 사로 잡을 수도 있겠네요.

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