다이어트 중 두통과 오한이 올 수 있다고? '키토플루'의 원인과 증상 그리고 예방법까지 총정리

키토플루(Keto Flu)

 

혹시 다이어트 중이신데 두통이나 오한 그리고 피로감 같은 현상을
경험하고 계시지는 않나요?

무리한 운동이나 다른 것이 원인이 될 수 도 있지만
이는 급격한 식단 조절로 인한 '키토플루(Keto Flu)'가 원인일 수도 있습니다. 

특히 저탄고지(키토제닉) 다이어트를 시작한 사람들에게 흔히 나타나는데요.

과연 이 키토플루는 무엇이고 어떻게 해야지 최소화 할 수 있을까요?
이번 글에서는 키토플루의 원인, 증상, 예방법까지 자세히 정리해드릴게요.

 

키토플루란?

키토플루(Keto Flu)는 저탄수화물 고지방(키토제닉) 식단을 시작할 때 발생하는 일시적인 적응 증상입니다.

• 탄수화물 섭취가 급격히 줄면서 우리 몸이 에너지원으로 지방을 활용하는 과정에서 발생.
• 수분과 전해질이 빠르게 빠지면서 다양한 신체 증상이 나타남.

이는 일시적인 현상으로, 보통 일주일 내외에 사라집니다.

 

키토플루의 주요 증상

키토플루는 감기와 비슷한 증상이 나타나며, 사람마다 다르게 경험할 수 있습니다.

• 두통: 탄수화물 제한으로 인한 혈당 변화.
• 오한: 에너지원 변화로 인해 체온 조절이 불안정.
• 피로감: 초기에는 지방 연소가 충분히 이루어지지 않기 때문.
• 근육 경련: 전해질 부족으로 발생.
• 소화 문제: 변비 또는 설사.
• 수면 장애: 호르몬 변화로 인해 깊은 잠을 못 잘 수도 있음.

이러한 증상은 일정 기간이 지나면 자연스럽게 완화됩니다.

 

키토플루가 발생하는 원인

1. 급격한 탄수화물 제한

• 탄수화물을 제한하면 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 소진되며, 체내 수분이 빠르게 배출됨.
• 이 과정에서 전해질 부족이 발생하여 피로감과 근육 경련이 생김.

2. 케톤 대사 적응 과정

• 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 케톤으로 전환하여 에너지원으로 사용.
• 이 과정이 익숙해지기 전까지는 두뇌 에너지 공급이 불안정해질 수 있음.

3. 전해질 불균형

• 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 부족해지면 탈수, 두통, 피로가 심해짐.
• 특히 나트륨이 부족하면 어지러움과 오한이 동반될 수 있음.

키토플루 예방법

키토플루를 예방하려면 점진적인 탄수화물 감소와 전해질 보충이 필수입니다.

• 충분한 수분 섭취: 하루 2L 이상 물 마시기.
• 전해질 보충: 소금, 마그네슘, 칼륨이 포함된 음식을 섭취.
• 건강한 지방 섭취: 올리브유, 아보카도, 견과류를 충분히 먹기.
• 단백질 적정 섭취: 근육량 유지를 위해 단백질을 적절히 섭취.
• 점진적 탄수화물 감소: 한 번에 확 줄이지 말고 서서히 줄이기.

마무리

키토플루는 탄수화물 제한으로 인해 일시적으로 발생하는 적응 증상입니다. 두통, 피로감, 오한, 근육 경련 등의 증상이 나타날 수 있지만, 충분한 수분과 전해질을 보충하면 빠르게 적응할 수 있습니다.

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