하루에 단백질 얼마나 먹어야 할까? 음식으로 계산하는 법 완벽정리

다양한 종류의 단백질 식품

 

식단에서 단백질 구성의 중요성을 아시나요?
탄수화물과 지방 위주로 된 식단의 지속적인 섭취는
근손실 및 체지방 비율 증가와 그로 인한 합병증을 유발할 수 있는데요.

그렇다면 도대체 하루에 얼마만큼의 단백질을 먹어야하고
또 식사로 섭취할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?

오늘은 하루에 필요한 단백질 섭취량과
음식으로 계산할 수 있는 방법 그리고
부족한 단백질을 쉽게 보완할 수 있는 방법까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

1. 하루 단백질 권장량은?

단백질은 근육, 피부, 호르몬, 면역 세포 등 신체 구성에 필수적인 영양소입니다. 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g
• 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.2~2.0g
• 노인/체중 감량자: 체중 1kg당 1.0~1.5g

예시) 체중 60kg 성인의 경우 → 약 48g ~ 120g 정도 필요

 

2. 음식으로 단백질 얼마나 먹을까?

일상적인 식품에 들어 있는 단백질 양을 확인해 보면 생각보다 쉽게 섭취가 가능합니다.

식품	1회 제공량	단백질(g)
닭가슴살 (100g)	1팩	23g
계란 (1개)	60g	6g
두부 (½모, 150g)	1회분	8g
우유 (200ml)	1컵	7g
연어 (100g)	1회분	20g
그릭요거트 (100g)	1컵	9g

 

▶ 예시: 닭가슴살 1팩 + 계란 2개 + 두부 반모 = 약 43g

이렇게 하루 식사에서 충분히 채울 수 있습니다.

 

3. 단백질 섭취 팁

• 한 끼에 20~30g 분할 섭취: 흡수율이 높고 소화 부담 줄일 수 있음
• 식물성+동물성 조합: 아미노산 균형에 도움
• 운동 후 단백질 보충: 근육 회복에 중요
• 가공식품보다 자연식품 우선: 과도한 나트륨 섭취 피하기

4. 부족한 단백질 보완 제품 추천

 간편한 RTD 형태의 단백질 보충제로 쉽게 보완할 수 있습니다. 운동 목적이 아니라면 가성비 좋고 꾸준히 공급해 줄 수 있는 MPI 제품을 추천드리는데요. RTD 단백질 보충제 계의 베스트셀러 셀렉스 프로핏 구매링크 첨부드립니다.

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▶ 단백질 보충제(쉐이크)는 보조용으로 활용하고, 음식 위주 섭취가 기본입니다.

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